Zonas de frequência cardíaca
Digite sua idade e veja sua FC máxima e as 5 zonas de treino em bpm, prontas pra configurar no relógio.
Com a FC de repouso (meça ao acordar, ainda deitado), a conta usa o método Karvonen, que é mais preciso. Sem ela, as zonas saem em % da FC máxima.
Como funciona
Digite sua idade e a ferramenta estima sua frequência cardíaca máxima pela fórmula de Tanaka: 208 - (0,7 x idade). Ela nasceu de um estudo com milhares de pessoas e erra menos que a regra antiga de 220 menos a idade, principalmente depois dos 40 anos. Com 30 anos, por exemplo, a máxima estimada é 187 bpm. Em cima dela saem as 5 zonas de treino: Z1 muito leve (50 a 60%), Z2 leve, a famosa zona de queima de gordura (60 a 70%), Z3 aeróbica (70 a 80%), Z4 limiar (80 a 90%) e Z5 máxima (90 a 100%).
Se você souber sua FC de repouso, preencha o segundo campo: a conta muda pro método Karvonen, que usa a diferença entre a máxima e o repouso (a reserva cardíaca) e devolve faixas mais personalizadas. Pra medir, conte seus batimentos ao acordar, ainda deitado, ou olhe a média que o relógio registra durante o sono. Quem treina há mais tempo costuma ter repouso mais baixo, e as zonas sobem junto com o condicionamento.
Na prática, a tabela serve pra montar treino de corrida, bike ou esteira: rodagem longa e conversável em Z2, ritmo forte em Z3 e Z4, tiros curtos em Z5. É o número que você digita nas configurações de zona do relógio GPS ou do app de treino, em vez de aceitar o padrão genérico que vem de fábrica.
Tudo roda no seu navegador, nenhum dado sai do aparelho, e dá pra copiar a tabela inteira com um clique pra colar na planilha de treino. Lembre que é uma estimativa por fórmula: o valor real da sua máxima só aparece em um teste de esforço feito com acompanhamento médico.
Perguntas frequentes
Qual é a minha frequência cardíaca máxima?
A estimativa mais aceita hoje é a fórmula de Tanaka: 208 - (0,7 x idade). Com 30 anos dá 187 bpm; com 50, 173 bpm. A regra antiga de 220 menos a idade tende a errar mais nos extremos de idade. Vale lembrar que toda fórmula é uma média estatística: o valor real varia de pessoa pra pessoa e só um teste de esforço com médico mede com precisão.
Qual zona queima mais gordura?
A Z2, entre 60 e 70% da máxima. Nessa intensidade o corpo usa a gordura como principal combustível, e dá pra manter o esforço por bastante tempo. Só que o total de calorias também conta: um treino forte em Z4 gasta mais energia por minuto. A estratégia mais comum é fazer a maior parte do volume em Z2 e completar com intervalos curtos nas zonas altas.
Preciso de relógio pra treinar por zona?
Ajuda, mas não é obrigatório. Sem monitor, use o teste da fala: em Z2 você consegue conversar em frases inteiras, em Z3 fala com pausas e em Z4 mal completa uma frase. Também dá pra parar, contar os batimentos no pulso por 15 segundos e multiplicar por 4. Se for comprar um monitor, a cinta de peito costuma medir melhor que o sensor de pulso do relógio.